希臘和希臘式乳酪，傻傻分不清楚

Yogurt，源自土耳其語yoğurt，是濃稠豐厚的意思，為人類食用有4500年歷史。香港同台灣叫「乳酪/ 優格」、大陸叫「酸奶」，但無論哪一種叫法，小小的一瓶乳酪，其實也非常講究。因為Yogurt不但富含蛋白質和鈣質，還有對腸胃健康有益的的細菌（益生菌）。所以很多人開始嘗試健康的Lifestyle時，首選會選擇Yogurt（通過飲食去控制體重），然而去到超市才發現，原來Yogurt的品種這麼多，便會對哪一個牌子、哪一個品種的酸奶才最適合自己產生了迷茫。今天就要為大家介紹一下超市裡常見的酸奶品牌和種類，以及選購技巧。

關於Yogurt

乳酪是在牛奶中添加乳酸菌，並經過發酵製成的，比牛奶更容易消化，是很有益的高鈣食品。一杯乳酪能提供一天所需鈣質含量約30%，有助預防骨質疏鬆症；而所含的益生菌被人體吸收後，能清除腸道的垃圾，發揮抗菌、抗過敏、護肝、增強免疫力、降低膽固醇，還有美容的功效。例如：早餐吃無糖的原味乳酪有助瘦身排毒，用它做成面膜，可改善皮膚粗糙的問題。美國FDA將Yogurt定義為使用保加利亞乳桿菌（Lactobacillus bulgaricus）和嗜熱鏈球菌（Streptococcus thermophilus）這兩種可以產生乳酸的益生菌發酵而來的乳製品。

Yogurt本來就是增稠和帶有酸味的，根據酸奶的脂肪含量/熱量可分為：

Whole – 全脂
Low fat – 低脂
Fat free/Nonfat – 脫脂
Light/Lite – 低熱量

根據風味/形式可以分為：

Plain – 原味
Vanilla – 香草味
Fruit – 水果味（預先混合）
Fruit on the bottom – 上面是原味酸奶，底下舖有一層水果醬
Fruit on top – 原味再加一盒獨立包裝的水果醬（現在也有加其他果仁等的）

而品種主要為：

Plain Yogurt：用牛奶製成，這種酸奶沒有經過過濾，呈順滑的乳脂狀；
Greek Yogurt 希臘乳酪：它是將傳統酸奶再進行過濾，將酸奶裡的液體部分（乳清及溶於乳清內的乳糖）過濾掉，使其更加濃稠。比傳統Yogurt的蛋白質含量高一倍，糖分也更少，口感更濃稠和更酸澀一點；
Icelandic Style Yogurt（也叫Skyr「脫乳清乳酪）：將脫脂奶製作的酸奶再過濾（即在加工過程中都會將乳清去除，會產生類似於奶油的口感），其蛋白質含量比Greek Yogurt更高，而且不含脂肪，口味同樣偏酸；
Kefir克菲爾乳酪：與Yogurt飲料不同的是，Kefir是真正「可以喝的乳酪」，它由更多種類的，例如會加入酵母菌，使當中的的乳糖含量會比Plain Yogurt更低，更容易被大多數人消化吸收。Kefir的口味偏酸，而且會帶有輕微的碳酸飲料口感；
Goat Milk Yogurt 山羊奶乳酪：這是為不吃牛乳製品的人而創造的，由山羊奶替代牛奶製作，口味當然是騷味十足；
Sheep Milk Yogurt 綿羊奶乳酪：其跟Goat Milk Yogurt一樣不容易引起過敏或者腸胃不適，但卻不會有山羊奶的騷味；
Dairy-Free Yogurts 植物乳酪：除了用動物乳汁製作的Yogurt以外，還有用豆奶、椰奶、燕麥奶等純植物製作而成的乳酪～Soy Yogurt、Coconut Milk Yogurt、Almond Milk Yogurt、Oatmilk Yogurt。

較新的研究認為，高蛋白、低碳水化合物的高脂肪飲食，反而可以降低心髒病的風險並降低血壓，所以很多人選擇【low-fat yogurt 低脂低卡乳酪】。然而根據Business Insider的報導，low-fat yogurt並不一定更健康。因為脫脂奶的低黏稠效果，所以很多商家需要都要添加澱粉（starch）、明膠（gelatin）等增稠劑來調整口感、添加糖來調味，結果添加糖量反而更多。意味著low-fat yogurt 雖然低卡路里，但每100g有超過10g糖！而一罐可樂的每100毫升，剛好也有10.6克糖。這也是只靠吃乳酪也減不了肚腩的原因。因為你以為你吃的是低卡、低脂的可以減肥的乳酪，其實卻變相在吃「糖」和「化學材料」。

要想吃真正健康的乳酪，除了自己動手做，我們還可以選擇Greek Yogurt——希臘乳酪。

希臘乳酪Greek Yogurt

希臘乳酪＝Greek yogurt＝希臘文「στραγγιστό γιαούρτι」，是普遍於希臘家庭中的傳統美食，正宗做法必須以新鮮羊奶製作而成，如果新鮮羊奶不容易購得，改用新鮮牛奶製作也可以。希臘乳酪因含水分較少，口感豐厚，以及較普通乳酪更高蛋白含量等多種特點，已成為歐美健康潮流的新寵兒。而有機的脫脂希臘乳酪（Organic Low-Fat Greek Yogurt）更被認為是乳酪的最優質代表。

生產一杯Plain Yogurt，只需用約一杯奶，乳清（裡頭似水的液體），隔兩次。但生產一杯Greek Yogurt，好的牛是最重要的，然後還需用到約四杯奶；乳清，隔三次。由此可見，後者相當於比前者重複做多了一次篩去水分和乳清的工序。

所以Greek Yogurt會有以下的特點：

口感——比Plain Yogurt較為濃縮些，所以黏度及口感更滑，質地厚重更「結實」
牛乳的來源——優質的牛奶來源與吃青草的奶牛，而Plain Yogurt選取的奶牛多來自食基因改造（GMO）物而生產出「基因改造」牛奶的
熱量方面——飽和脂肪（即壞脂肪）會比Plain Yogurt多一些，所以兩者的熱量其實相約，但營養差別卻差很遠
營養價值：與Plain Yogurt相比，Greek Yogurt的鈣質（Calcium）高三倍、鈉（Sodium）含量少一半（減少水腫）、蛋白質（Protein）——4公升的牛奶才製造到1公升的Greek Yogurt，所以蛋白質含量是普通的兩倍，因此能帶來高度飽腹感，乳糖也比普通的少一半，是減肥的必備良品

選購技巧

購買任何乳酪，需要看的除了生產日期，還要看Ingredients 材料列表裡有沒有Sugar、Corn Syrup等添加糖的成分，以及Nutrition Facts（營養成分列表）裡的Sugars（糖含量）。很多Light/Lite低熱量版本的人工添加劑非常多。

我們對比以下健康首選的Yoplait Light草莓味乳酪以及Greek Yogurt，同樣是170g的乳酪，最後的營養成分卻差吧很大：

Yoplait Strawberry Light Single Serve

從上圖Yoplait Light的Ingredients原料列表裡，含有Corn Starch澱粉、Sugar糖、Gelatin明膠、Flavor兩種甜味劑、Red#40人造色素等等人造添加劑，而且還有Tricalcium Phosphate磷酸鈣（居然還要額外加鈣，進一步說明了營養不夠）。右邊的Nutrition Facts的Fat脂肪雖然為0，但其糖量（7g）比蛋白質量（5g）還要多。

再看來自Fage的Greek Yogurt：

FAGE Total 0% Greek Yogurt

Fage Total 0%的Ingredients原料列表裡，只有脫脂奶和Contains Live/Active Cultures（含有活性菌落），沒有任何的額外添加糖和色素等其他造添加劑，右邊的Nutrition Facts的糖為5g，但蛋白質卻有18g，比Yoplait足足多了一倍。

其中，Live Active Culture活性菌指標對腸道很有幫助：能加強腸的蠕動力，改善便秘；改善乳糖不耐症患者；減低腸道病變機會等等。而且這款還含有抑製女性陰道感染的Yeast Infection「念珠菌」：Bifidobacterium雙歧桿菌、Lactobacillus bulgaricus保加利亞乳桿菌、Streptococcus thermophilus嗜熱鏈球菌。

Greek Style Yogurt的陷阱

實際上你可以買到的Greek Yogurt沒有像蛋糕、咖啡、冰淇淋，和巧克力那樣被掛上甜蜜浪漫的外表和包裝，但有一些品牌會把Greek Style Yogurt包裝成Greek Yogurt出售。

Greek Style Yogurt通常是用低脂奶，再加入其他牛奶元素和稠濃劑（如澱粉質和糖），模仿出Greek Yogurt很濃的質地！嚴格來說不算是Greek Yogurt，雖然它的蛋白質也較高，營養都差不多，但它的澱粉質和糖含量很高，而且並沒有活性菌，如此產品，價格有時比Greek Yogurt 更貴。

所以，購買時你會發現一些品牌會在包裝正面寫Greek Yogurt，把「Style」字體縮小放在包裝背後，藏在Greek Yogurt中間。曾經，Danone英國公司的Shape系列乳酪用「Feel Fuller for Longer」（更久的飽腹感）作為宣傳語，後來因效果不佳而放棄，同樣地，澳洲Vaalia公司拿「Low Fat Yoghurt」（低脂乳酪）作為宣傳語，效果卻就不一樣了。

總結一下，購買Yogurt時，我們要參考的是：